- 급격한 칼로리 제한 피하기 - 하루 500kcal 이하로 줄이면 대사량이 감소해 나중에 더 살찌기 쉬워짐. 기초대사량의 20% 정도만 줄이는 게 적정
- 단백질 섭취 늘리기 - 체중 1kg당 1.6~2g 정도의 단백질 섭취로 근손실 방지하고 포만감 유지
- 수분 충분히 마시기 - 하루 2.5~3L 물 마시면 신진대사 촉진되고 공복감 줄어듦, 식사 30분 전 물 한 잔은 필수
- 식사 기록하기 - 먹는 모든 것을 기록하면 무의식적 섭취 70% 감소한다는 연구 결과 있음
- '80:20 법칙' 지키기 - 80%는 건강식, 20%는 먹고 싶은 음식 허용해 스트레스 줄이고 지속성 높임
- 간헐적 단식 시도하기 - 16:8 방식(16시간 금식, 8시간 식사)으로 인슐린 저항성 개선하고 지방 연소 촉진
- 식이섬유 풍부한 음식 늘리기 - 하루 25~30g 섭취로 포만감 오래 유지하고 장 건강 개선
- 근력 운동 병행하기 - 주 3회 30분 이상 근력 운동으로 기초대사량 증가, 매일 같은 부위만 하는 건 피해야 함
- 충분한 수면 확보하기 - 7~8시간 수면 시 식욕 조절 호르몬 균형 유지, 수면 부족은 그렐린 호르몬 20% 증가시켜 식욕 상승
- 스트레스 관리하기 - 코티솔 증가는 복부 지방 축적을 촉진, 명상·요가·심호흡 등으로 스트레스 수치 낮추기
진짜 효과적인 다이어트는 단기간의 극단적 방법이 아니라 생활 습관의 지속적인 개선이 핵심이야. 평생 유지할 수 있는 방식으로 천천히 변화해 나가는 게 중요함!