양배추와 당근, 그리고 팽이버섯과 두부만으로도 당뇨, 고혈압, 항암 효과까지 챙길 수 있는 건강식이 완성됩니다. 임상진 셰프가 직접 20kg 감량에 성공한 레시피로, 밀가루와 탄수화물을 줄이면서도 맛은 그대로 살린 다양한 조리법을 소개합니다. 양배추 당근 라페를 기본으로 샐러드, 샌드위치, 볶음밥, 전까지 누구나 쉽게 따라할 수 있는 조리법을 통해 건강하고 지속 가능한 다이어트를 시작해보세요.
당뇨와 다이어트를 동시에 해결하는 양배추 당근 라페
임상진 셰프는 90kg 체중과 30대 중반부터 앓은 가족성 당뇨를 극복하기 위해 저탄수화물 식단을 도입했습니다. 그 중심에는 바로 당근과 양배추를 활용한 '라페'가 있었는데요, 당근은 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하고 양배추는 위 건강과 해독 작용에 탁월한 비타민 U와 K를 함유하고 있어 혈당과 혈압 관리에 효과적입니다. 그는 당근 껍질의 영양을 살리기 위해 껍질을 제거하지 않고 깨끗이 세척해 사용하는 방법을 설명하며, 채썬 당근과 양배추에 최소량의 소금을 뿌려 20분간 절여 수분을 뽑아내는 과정을 시연합니다. 이후 설탕 대신 스테비아, 식초 대신 레몬즙, 들기름, 연겨자, 후추를 이용해 천연 조미료로 맛을 낸 라페는 국물까지 영양 가득한 건강식이 됩니다. 이렇게 완성된 라페는 2주간 냉장 보관이 가능하고, 반찬이나 빵 위 토핑으로도 활용할 수 있어 건강한 식습관 유지에 큰 도움이 됩니다.
탄수화물 없이도 포만감 가득한 라페 응용 레시피
양배추 당근 라페는 그 자체로도 훌륭한 반찬이지만, 임 셰프는 이를 더욱 실용적으로 활용하는 방법도 소개합니다. 대표적인 예가 샌드위치인데, 통밀빵에 라페, 상추, 토마토, 삶은 계란 등을 곁들여 만든 샌드위치는 포만감과 영양을 모두 챙기면서도 혈당 상승을 억제하는 데 효과적입니다. 특히 샌드위치 속에 들어간 라페가 소금, 설탕을 최소화하고 향신료로 풍미를 살린 점이 건강한 다이어트에 딱 맞는 조합이죠. 또한, 닭가슴살을 활용한 라페 샐러드도 훌륭한 식사 대용입니다. 채소 자체의 열량은 낮지만 대사량을 높여주는 효과까지 있으며, 오리엔탈 드레싱을 더해 감칠맛까지 잡았습니다. 이러한 조리법은 다이어트뿐 아니라 당뇨, 고혈압, 장 건강 등 다양한 건강 이슈에 도움이 되며, 지속 가능한 식습관으로 자리잡기 좋습니다.
밀가루, 탄수화물 없이도 맛있게!
두부와 팽이버섯 레시피 채소만으로는 부족하다고 느낄 수 있는 사람들을 위해 임 셰프는 두부와 팽이버섯을 활용한 대체 요리법을 제안합니다. 밥 대신 으깬 두부를 볶아 만든 '황금 두부볶음밥'은 계란과 토마토를 넣어 오므라이스처럼 만들 수 있으며, 단백질과 항산화 성분인 라이코펜을 함께 섭취할 수 있는 완벽한 한 끼입니다. 특히 두부는 기초대사량을 높이는 단백질 공급원이면서도 열량이 낮아 다이어트에 이상적입니다. 여기에 팽이버섯 밑동을 활용한 스테이크는 고기의 식감을 그대로 구현하면서도 포화지방과 탄수화물은 거의 없기 때문에 다이어트에 탁월하죠. 또한, 고추 속에 팽이버섯을 넣고 계란으로 구워내는 전 요리는 아이들과 함께 만들어도 좋을 만큼 재미있고, 고기 없이도 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 건강식입니다. 이 모든 조리법은 기름과 밀가루 사용을 최소화하여 부담 없이 즐길 수 있으며, 건강한 다이어트를 위한 최고의 선택입니다.